Oczywiste i nieoczywiste sposoby na tremę

Trema mnie paraliżuje, trema mnie zżera, trema nie pozwala mi się skupić, jak mam tremę to wszystkiego zapominam itd itd…

Dlaczego mamy tremę, jak sobie z nią poradzić i dlaczego absoltnie nigdy więcej nie wolno ci źle myśleć o tremie, 0 tym w dzisiejszym odcinku wideopodkastu.

Ja nazywam się Magdalena Zamaro, a (P)ODPOWIEDZI ZAKLINACZKI TREMY to seria krótkich nagrań, w którym znajdziesz konkretne wskazówki na temat wystąpień przed kamerą. Wideopodkast możesz oglądać na youtubie, instagramie i facebooku Zaklinaczki Tremy i słuchać w dowolnej aplikacji podkastowej. Jeśli wolisz czytać, to transkrypcje odcinków znajdziesz na blogu. Informacje z linkami znajdziesz zawsze w opisie, gdziekolwiek oglądasz lub słuchasz.

Czym jest trema?

Uczucie tremy zna chyba każdy/każda z nas.

Często wydaje nam się, że trema jest zarezerwowana tylko dla piosekarzy, aktorek i mówców. Wcale tak nie jest, bo trema to stan emocjonalnego napięcia, który pojawia się w obliczu sytuacji, kiedy jesteśmy wystawione/wystawieni na czyjąś ocenę lub (uwaga) sądzimy, że ktoś nas będzie nas oceniał czyli uczucie tremy pojawia się kiedy chcemy dobrze wypaść, zrobić na kimś dobre wrażenie. W momencie, w którym by nam nie zależało na efekcie naszego występienia, nie miałybyśmy/nie mielibyśmy tremy. O tym czym trema jest i jak ważne jest indywidualne podejście w tym temacie, możesz posłuchać w pierwszym odcinku podkastu Dlaczego warto przyjrzeć się swojej tremie? Ten odcinek dostępny jest w aplikacjach podkastowych (nie mam go na youtube). Dostępny jest też jako tekst na blogu.

Jak sobie radzić z tremą?

Naprawdę dużo łatwiej jest poradzić sobie z tremą, kiedy rozumiemy skąd się ona bierze w ogóle, skąd wzieła się u nas i kiedy wiemy, że wszyscy tak mają to to też nam ściąga ciężar z pleców.

Ponieważ format (p)odpowiedzi Zaklinaczki Tremy ma być i jest zresztą któtki, ma być krótko i na temat czyli konkretnie więc przechodzę od razu do tematu.

Oczywiste sposoby

Zacznę od spraw oczywistych i uniwersalnych czyli od fizjologi. Te sposoby na tremę działają na wszystkich i nie wyobrażam sobie żebyś mogła/mógł je pominąć.

Oddech – praca z oddechem na co dzień i/lub chociażby skupienie się na oddechu przed samym występem pozwala uspokoić organizm na poziomie fizjologicznym, a to ma ogromny nieoceniony wpływ na stan naszego umysłu, na poziom skupienia, rozluźnia mięśnie więc też pomaga uspokoić się trząsącym nogom itd. Powiedzenie, że oddech jest dobry na wszystko absolutnie w tym wypadku nie jest przesadą.

Dobrze jest jak na codzień ćwiczysz pracę z oddechem. Wtedy będzie ci dużo łatwiej i szybciej wyciszyć się za pomocą oddechu.

Jeżeli chodzi o występy to warto wgłębić się w temat oddechu przeponowego, nie tylko ze względu na oddech i redukcję napięcia, ale też ze względu na głos.

Jeśli temat oddechu to dla ciebie całkowicie nowy temat to proponuję ci proste ćwiczenie oddechowe. Wyobraź sobie kwadrat. Każdy bok kwadratu to 3 sekundy (w zależności o pojemności twoich płuc może być tych sekund więcej, sama zdecydujesz jak długość oddechu ci odpowiada) i w myślach liczysz sobie / wdech 3 sekundy, wstrzymujesz oddech przez 3 sekundy, wydech 3 sekundy i znowu wstrzymujesz oddech 3 sekundy zanim weźmiesz kolejny wdech. I tak kilka razy. Wdychaj i wydychaj nosem. Myślę, że efekt cię zaskoczy.

Postawa – to też czytsta fizjologia. Kiedy stoisz wyprostowana, masz ściądnięte łopatki, pierś do przodu, podbródek lekko uniesiony, to (w wielkim uproszczeniu znowu) twój mózg dostaje informację w postaci wyrzutu odpowiednich hormonów, że nie ma zagrożenia i ty czujesz się tym samym bezpieczniej.
Rozluźnij ciało – poskacz, potańcz, pomachaj rękami, oklep się, idź na spacer. Cokolwiek. Ważne żeby rozliźnić napięcia w ciele i jak ja to często tłumaczę po prostu wyskakać, wyrzycić tremę.

Bardzo ważnym czynnikiem w radzeniu sobie z tremą jest dobre przygotowanie i wizualizacje, ale o tym innym razem.

Ważne narazie żebyś o tym też wiedziała i wzieła to pod uwagę.

Pamiętaj o oddechu i prawidłowej postawie.Zanim włączysz nagrywanie poskacz, poruszaj się, zrób kilka ćwiczeń oddechowych, wprostuj się, wypnij pierś, ściągnij łopatki, uśmiechnij się i możesz zaczynać.

Te 3 sposoby na tremę to podstawa, a teraz równie ważne metody choć nie zawsze oczywiste.

Nieoczywiste sposoby

Zaakceptuj

Nie myśl o tym, że walczysz z tremą, bo to jest tak jakbyś walczyła sama ze sobą. Zaakceptuj to, że masz tremę. To po pierwsze jest normalne i naturalne, że się stresujemy kiedy nam na czymś zależy, a po drugie te uczucie niepewności daje nam zastrzyk adrenaliny, co tak naprawdę jest dobre bo potrafimy się lepiej skoncentrować i mamy siłę do działania.

Jeśli u ciebie jest odwrotnie i przez tremę nie możesz się skupić, to wynika to z tego, że ten stres/strach jest zbyt wysoki. Jeśli nauczysz się go obniżać chociażby oddecham, czy świadomością, że to jest normalne i akceptacją tego, że tak ma prawo być, to poziom stresu do takiego poziomu, który będzie (wierz mi) działał na twoją korzyść.

Więc pamiętaj: nigdy nie walcz z tremą, nie próbuj się jej pozbyć. Możesz ją redukować, oswajać ale walka samej ze sobą i pozbywanie się samej siebie nie ma sensu.

Uważaj co myślisz

I tu przechodzimy płynnie do myślenia o tremie. Jeśli mówisz lub myślisz nawet, że trema cię zjada, że nie powala ci się skupić, że przez tremę wszystko zapominasz, to jest to jak samospełniająca się przepowiednia. To są żadne czary mary i puste gadanie. Potwierdzają to badania naukowe. Tak działa ludzki umysł. On dopasowuje się, dopasowuje ciebie i rzeczywistość do tego, jak myślisz. Teraz już wiesz, że trema jest po to żebyś mogła się skupić, że tak naprawdę jest wsparciem żebyś lepiej wypadła i że to jest normalne i każdy tak ma. Wracając do punktu pierwszego – po prostu to zaakceptuj.

Aż nie mogę się powstrzymać żeby nie powiedzieć za Sonią szramek karcz (a ona z tego co wiem za Howkinsem) / wdech – akceptuję, wydech – odpuszczam

Myśl realnie

Miej świadomość tego, że my ludzie mamy skłonność (zazwyczaj) oceniania siebie dużo surowiej niż inni oceniają nas więc daj sobie przestrzeń na bycie nieidealną w twoim postrzeganiu. Nie wymagaj od siebie nierealnych rzeczy. Nie wymagaj od siebie tego, że nie możesz się pomylić czy przejęzyczyć, każdemu się to zdarza. Jeśli nie jesteś doświadczoną prezenterką telewizyjną, to nie wymagaj od siebie wystąpienia właśnie na takim poziomie. Jeśli dopiero zaczynasz, nie wymagaj od siebie, że uda ci się uniknąć dźwięków namysłu takich jak yyyyy, eeeee…. Będziesz nad tym pracowała, bo to jest oczywiście bardzo ważne ale jeśli nie masz wprawy, to tej wprawy musisz gdzieś nabyć. Nie wymagaj od siebie rzeczy niemożliwych. Ja wierzę w to, że wszystko jest możliwe, ale doświadczenia nie nabierzesz z dnia na dzień, ani po przeczytaniu książki czy wysłuchaniu porad ekspertki. Zdaj sobie proszę z tego sprawę i wymagaj od siebie cudów.

Nie krytykuj

No i a propos tych wymagań kolejna sprawa. Jeśli jesteś surowa w krytyce innych twórców/twórczyń internetowych, to nie dziw się, że twoja trema będzie większa. Bądź wyrozumiała w krytykowaniu innych, dostrzegaj co najlepsze u innych, a wtedy tobie samej będzie łatwiej.

Widz, a nie jasnowidz

Miej świadomość tego, że ludzie często nie widzą tego, o czym ty wiesz

Nawet nie widzą tego, że się stresujesz
Nie wiedzą o czym zapomniałaś powiedzieć
Nie widzą Twoich myśli

Weź to proszę pod uwagę. Takie analizowanie co kto pomyślał i że oni widzą, wiedzą i tak dalej bardzo wzmaga uczucie niepewności i stresu.

Skup się na tym, co dajesz

Nie skupiaj się na sobie. Skup się na wartości, którą dajesz. Jakkolwiek to górnolotnie brzmi, przemyśl to zdanie. Powtórzę jeszcze raz: Nie skupiaj się na sobie, tylko na wartości którą dajesz. Przekonasz się, że jak to zdanie „zakliknie” w twojej głowie, będzie Ci dużo łatwiej.

Posumowując:

zawsze pamiętaj o oddechu, prawidłowej postawie i rozgrzewce ciała
zaakceptuj fakt istnienia tremy i twoją tremę
uważaj na to co myślisz, trema cię wspiera nie zżera
myśl realnie i nie wymagaj od siebie cudów
uważaj z krytykowaniem innych
pamiętaj, że widz to nie jasnowidz i nie wie wszystkiego o tobie
no i skup się na tym co dajesz, a nie sobie

Jeśli to, o czym dziś powiedziałam coś ci rozjaśniło, ułatwiło zostaw like’a, komentarz, a w podkaście gwiazdki lub opinię. To pomaga nieść się treściom w sieci, a mi sprawia radość i pokazuje, w którym kierunku zmierzać.

Powodzenia i do usłyszenia.